Au restaurant

Au restaurant

Privilégiez les plats contenant des légumes et des desserts à base de fruits. Evitez les fruits à index glycémique trop élevé, les fruits secs trop sucrés (pruneaux, abricots, raisins) ;    Modérez la fréquence des plats en sauce et des fritures ;

Consommez des boissons alcoolisées modérément (1 verre par repas) ;

Choisissez de préférence la formule "entrée + plat" ou "plat + dessert" plutôt que le menu complet ; Ne terminez pas votre plat lorsque vous n’avez plus faim… Ne vous sentez pas obligé(e) par la morale ou la courtoisie ;

Vous allez au restaurant en voiture ? Si vous avez un peu de temps devant vous, garez-vous un peu loin. Rien de tel qu’une petite marche à pied pour vous mettre en appétit et, après le repas, pour mieux "digérer" !

Dans un restaurant traditionnel

L’entrée

Optez pour la légèreté, en prenant le parti des crudités et des légumes sous toutes les formes (salades, soupes, etc.).

Pour les entrées autres que les crudités, préférez :

la salade de fruits de mer plutôt que la quiche au saumon

le melon au jambon au lieu de l’assiette de cochonnailles

les fruits de mer "nature" ou le saumon fumé à la place des feuilletés aux fruits de mer

Les uns sont légers et savoureux. Les autres sont très riches en graisses.

Le plat principal

Prenez une viande ou un poisson avec un féculent et/ou un légume. Mais priorité aux légumes si votre entrée ne comporte ni salade ni crudités. En l’absence de féculents, le pain vous fournira l’énergie dont vous avez besoin. N’en mangez pas plus que nécessaire. Adaptez les quantités à votre appétit !

Fromage ou dessert

Vous appréciez le fromage ? Alors autant l’accompagner d’une salade verte.

Privilégiez les desserts à base de fruits : fruits frais de saison ou exotiques, salade de fruits avec ou sans boule de sorbet (la glace est riche en sucre et en crème, aussi, privilégiez les sorbets), fromage blanc avec son coulis de framboises, tartes aux fruits, clafoutis.

Les boissons

Ayez le réflexe de l’eau ! Boire de l’eau permet de vous limiter plus facilement à 1 ou 2 verres de vin ou de bière pendant le repas (souvenez-vous qu’on peut, dans de nombreux restaurants, commander le vin au verre).

Mais quelle eau ? Si vous commandez une eau minérale, choisissez-la riche en calcium et pauvre en sodium. Surtout, si vous consommez peu de produits laitiers, car vous ferez ainsi au passage une petite provision de calcium.   En attendant d'être servi(e)...

Ayez le réflexe de l'eau plutôt que de grignoter cacahuètes ou pain beurré et quand vous avez fini avant les autres convives et que vous attendez la suite !

À la pizzeria

Choisissez un plat de pâtes ou une pizza, mais pas les deux ! Avec la pizza ou les pâtes, le plat de viande ou de poisson n’est pas indispensable.

Vous avez choisi les pâtes :

Préférez-les accompagnées de légumes (artichauts, aubergines), voire de tomates.

Le parmesan râpé ? C’est un bon complément des pâtes pour votre apport quotidien en protéines. Un seul conseil : n’en abusez pas car il est riche en lipides.

Pensez à la salade !   Evitez les pâtes en sauce et/ou avec des lardons. Typiquement, bannissez les pâtes à la carbonara de vos menus !   Vous préférez une pizza :

• La garniture de la pizza complète souvent très bien la pâte d’un point de vue nutritionnel, à condition de choisir une garniture pas trop riche en matières grasses.
• Les pizzas classiques comme les napolitaine, marguerita et quatre saisons sont les moins grasses. Les plus riches sont celles aux 4 fromages et les calzone. Préférez donc les premières !

Et si vous commandiez une petite salade verte ou une salade de tomates ? Ce serait une bonne idée pour l’équilibre de votre alimentation. Pensez-y, surtout si la garniture de votre pizza comporte peu de légumes ou si vous prenez des pâtes.

Terminez votre repas par un fruit frais, une salade de fruits ou un sorbet… Les tiramisu ou autres pâtisseries sont plutôt à éviter.   Soyez modéré sur l'huile pimentée, même si c'est de l'huile d'olive, afin de ne pas augmenter l'apport en graisses de votre pizza.

Au restaurant chinois et japonais

La cuisine chinoise a bien des atouts ! Elle correspond assez bien aux recommandations alimentaires.

Voici quatre avantages de la cuisine chinoise :

• Les cuissons à la vapeur ou grillées, parce qu’elles ne nécessitent pas de matières grasses. Elles sont à privilégier par rapport aux fritures.
• Le riz nature, parce qu’il est moins gras que le riz cantonnais.
• Le thé, très bonne alternative au vin ou à la bière et très tendance.
• Les baguettes, parce qu’elles obligent les moins adroits à manger plus lentement…

Lorsqu'il n'y a pas de légumes dans un plat, commandez en accompagnement un potage aux légumes, une salade ou des légumes chop suey (préparation de légumes asiatiques à base de champignons noirs, pousse de bambou, soja).

Pour le dessert, pensez aux fruits frais, aux salades de fruits exotiques ou aux sorbets. 

Vous en avez assez du riz ?

Dans la cuisine chinoise, le choix de féculents est vaste : les nouilles ou les galettes pour nems, les haricots noirs, ou les vermicelles chinois. La cuisine japonaise offre également des spécialités intéressantes : produits de la mer avec sushis, crevettes, viandes grillées avec brochettes à foison, etc...

Au restaurant oriental

Un couscous ou un tajine, contrairement aux idées reçues, sont des plats riches : ils constituent à eux seuls un repas complet.

Avec le couscous et le tajine, vous pouvez facilement vous passer d’une entrée !

Côté viande, il est facile d’alléger les graisses en choisissant la brochette d’agneau ou le poulet plutôt que le mouton, la boulette de viande ou la merguez, qui sont des viandes riches en graisses.

Au dessert, privilégiez une salade d’orange à la cannelle, un fruit frais ou un sorbet. Modérez votre consommation de pâtisseries orientales, particulièrement riches en sucre et en graisses.

Attention au thé à la menthe qui est une boisson très sucrée (5 à 6 morceaux de sucre par verre !)

REPÈRE

Prenez une quantité de légumes équivalente à celle de la semoule.

À la crêperie

Pour la crêpe salée, choisissez de préférence une garniture contenant des aliments d’origine animale (jambon, gruyère, œuf, thon, saumon, etc.) et des légumes (tomates, ratatouille, champignons, oignons, épinards, etc.)

Vous la préférez sans légume ? Compensez alors en commandant une salade verte ou une salade de tomates en accompagnement.

Au dessert, optez pour les garnitures à base de fruits, compote de pommes, fruits rouges, banane… Vous êtes amateur de cidre ? Dans ce cas, demandez deux verres : un pour le plaisir du cidre, un autre pour étancher votre soif avec de l’eau. Ainsi, vous pourrez modérer votre consommation de cidre.

CONSEIL

Préférez le cidre brut au cidre doux, pour la quantité de sucre et votre équilibre glycémique. En effet, les chiffres parlent d'eux-mêmes : 6 g de glucides /100 ml pour le cidre doux et 2,5 g de glucides /100 ml pour le cidre brut.

A la sandwicherie

Le sandwich est le fidèle compagnon des citadins qui le mordent à pleines dents, en salle, au bar ou dans la rue. C’est vrai que le sandwich permet de se restaurer rapidement à l’heure du déjeuner et pour un coût souvent raisonnable.

Le sandwich n’est pas incompatible avec un bon équilibre alimentaire, à condition :

De varier sa composition. N’hésitez pas à y intégrer quelques morceaux de légumes ou quelques feuilles de salade.

De l’associer avec des fruits au dessert, et pour la boisson de vous contenter d’eau ou de lait.

De faire un repas plus équilibré le soir si vous prenez un sandwich au déjeuner. Ainsi vous pouvez parfaitement respecter l’équilibre alimentaire de votre journée.

Jouez sur la variété : Favorisez le jambon, le poulet, le bœuf, le thon, le saumon, les œufs, le fromage, etc. Rompez avec le traditionnel couple sandwich/charcuterie. Apprenez ces règles alimentaires toutes simples :

Charcuterie et beurre ne font pas bon ménage sur le plan nutritionnel, le mélange contient trop de matières grasses

Le jambon cru ou cuit, le bacon, le fromage de tête ou l’andouillette sont bien moins gras que le saucisson ou le pâté

Pensez à ajouter des crudités.

Essayez d’avoir régulièrement dans votre sandwich salade verte, tomates, concombres… c’est-à-dire toutes formes de légumes crus ou même cuits. Ils vous permettent de diversifier vos sandwichs et contribuent à atteindre l’objectif nutritionnel de manger au moins 5 fruits et légumes par jour.   Choisissez bien le pain de votre sandwich Le pain bis (mélange de farine blanche et de farine complète), le pain complet ou aux céréales sont à favoriser plutôt que le pain blanc ou viennois.   Pour donner du goût… Faites léger et pensez cornichons ou moutarde plutôt que mayonnaise, beurre ou sauces grasses.

Pour les boissons : buvez de préférence de l’eau, du jus de fruit « 100 % pur jus » ou encore du lait… Le tout étant d’éviter de consommer une boisson alcoolisée ou un soda.

Mais attention : apprenez à repérer les faux amis et lisez bien les étiquettes des jus de fruit qui contiennent souvent des sucres ajoutés !   Vous buvez des eaux minérales ?

Privilégiez celles riches en calcium et pauvres en sodium, surtout si vous consommez peu de produits laitiers (c’est-à-dire moins de 3 par jour). Pour tout savoir sur le calcium et le sodium de l’eau que vous buvez, jetez un œil avisé sur l’étiquette de la bouteille.   Un sandwich "maison"

Et si vous le faisiez vous-même votre sandwich ! Amusez-vous de temps en temps à préparer votre sandwich "maison". Vous pourrez y mettre tout ce qui est bon pour votre santé, avec en prime de votre propre patte ! Laissez libre cours à votre imagination !

Vous avez à cœur d’être efficace dans votre travail ? Et vous croyez gagner un temps fou en mangeant votre sandwich sur place, devant votre écran ou sur votre dossier ?

Erreur ! La meilleure façon d’être performant, c’est de vous accorder une vraie coupure, même brève, accompagnée de quelques pas au grand air et pourquoi pas de quelques exercices d’assouplissement. Une façon de vous dépenser physiquement dans la journée, mine de rien ! Vous rechargerez bien mieux vos batteries… Autant de gagné pour la santé, la forme, la ligne et les idées claires !

Au fast-food

Vous appréciez les fast-foods pour l’ambiance, la rapidité, les plats proposés, le côté pratique ou économique ?

Le fast-food, ce n’est pas un problème en soi… Sauf si vous en abusez et si vous faites de mauvais choix pour votre santé ! Au fast-food comme dans tout autre lieu de restauration, sachez utiliser au mieux les possibilités qui vous sont offertes.

Ayez en tête quelques principes :

Le hamburger

Atouts

C'est à lui seul un plat complet ! Il est composé d'un féculent (le pain), d'un steak haché de bœuf, d'un filet de poisson ou de blanc de volaille et d'un peu de légumes (salade, oignons, cornichons)

Inconvénients

Il est très riche en graisse, notamment à cause des sauces.   Pour limiter votre apport en graisses :

Choisissez le hamburger de base et évitez les au fromage, au bacon ou comportant une double ration de viande

Commandez celui qui est accompagné de salade et de crudités   CONSEIL

Si des pains spéciaux sont proposés, optez pour les pains complets ou aux céréales.   Son accompagnement

Hamburger et frites ! C'est le couple habituel. Pas de souci si ce n'est pas automatique ! Mais choisissez-les en petites portions. Et puis pensez-y : les fast-foods proposent de multiples salades qui remplacent les frites avec en plus la légèreté et la variété. De plus, comme les assaisonnements des salades sont fournis en sachets individuels, vous pouvez doser et mettre la moitié d'un sachet, voire moins. Vous verrez, cela suffit à donner du goût à votre salade et permet de réduire votre apport en graisses, car ces vinaigrettes sont souvent très riches en lipides.

Des condiments sur vos frites ou votre hamburger ?

Soyez moutarde ou ketchup light. Laissez tomber le ketchup normal, car il est très sucré. Ou alors prenez-en des petites doses. Et surtout pas de mayonnaise, qui est encore beaucoup plus grasse.   La boisson

Vous devinez le conseil : de l'eau plutôt que du soda. Et si vous tenez au soda, prenez-le version light. Pour l'eau minérale, le mieux est de choisir une eau riche en calcium ou une eau de source aromatisée.

Les produits laitiers

Les milk-shakes : ils apportent du calcium ! De plus, ils sont souvent à base de lait demi ou totalement écrémé. Mais ils sont très sucrés.

Les bouteilles de lait ou de yaourt à boire : une bonne solution pour prendre une dose de calcium sans prendre trop de gras. On en trouve dans la majorité des fast-foods.

Les yaourts à boire sont-ils donc moins riches en sucre ?

Cela dépend du type : aromatisé, aux fruits ou nature sucré…   Le dessert

Les salades de fruits frais, souvent affichées au menu, remplaceront avantageusement les gâteaux et les glaces.