Equilibre alimentaire

Tout savoir sur l'index glycémique

L'index glycémique exprime l'intensité avec laquelle les aliments augmentent la glycémie.   Les aliments à index glycémique élevé

Ils contiennent des glucides directement transformables en sucre. Ces aliments provoquent une augmentation importante et rapide de la glycémie. Les aliments à index glycémique faible

Ils contiennent des glucides qui ne sont pas directement transformables en sucre, comme le fructose des fruits. Ils entraînent donc une augmentation moins importante de la glycémie.   L'index glycémique d'un aliment dépend de différents facteurs comme son contenu en protéines, en lipides et en fibres alimentaires... Et aussi du mode de cuisson.

LE SAVIEZ-VOUS ?

Plus un féculent est cuit, plus il est rapidement absorbé par votre organisme. Aussi, préférez les pâtes « al dente » aux pâtes cuites plus longtemps ou trop cuites !

  De façon générale : Evitez de consommer des aliments à index glycémique élevé en dehors des repas, Préférez les féculents type pâtes « al dente » ou riz complet : ils ont un faible index glycémique et sont riches en fibres alimentaires, Optez pour les légumes secs : riches en fibres alimentaires, ils ralentissent l'absorption du sucre et du cholestérol, Privilégiez les fruits peu sucrés et riches en fibres comme les pommes ou les poires, mais évitez les bananes, les mangues et les cerises.

A SAVOIR

Les graisses ont pour effet de ralentir la digestion et donc de diminuer l'index glycémique ! Ainsi la quiche lorraine a un index glycémique faible à cause de la présence du lard !

Quels sont les principes généraux ?

Ne sautez pas de repas.

Soyez régulier dans vos apports alimentaires d'un jour à l'autre.

Etalez bien vos apports en glucides sur l’ensemble de la journée (3 à 5 prises). Il est en effet nécessaire de répartir équitablement les glucides entre les 3 repas principaux et les collations prises dans la journée.

Consommez des fibres alimentaires (légumineuses, fruits, légumes) à tous les repas, car elles ont des effets bénéfiques : elles ralentissent l’absorption des sucres et du cholestérol, permettent d’éviter une hyperglycémie (augmentation du sucre dans le sang) après le repas, améliorent le transit intestinal et réduisent par ailleurs les fringales.

Evitez le grignotage : les aliments que l’on grignote contiennent souvent des graisses saturées cachées. En cas de diabète de type 1 ou 2 traité par insuline : Fractionnez bien votre alimentation en 3 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner).

Ajoutez à ces repas 1 à 3 collations par jour, en fonction des résultats des autocontrôles glycémiques et des conseils de l’équipe médicale.

Quels sont les besoins en glucides ?

La quantité moyenne de glucides dont vous avez besoin est de 200 g par jour. Ces 200 g de glucides sont à répartir sur les 3 repas et les collations.

La quantité de sucres prise par jour doit couvrir au moins 50 % des apports énergétiques quotidiens. Exemple : Pour un adulte modérément actif, l'apport énergétique quotidien conseillé, étant de 2200 à 2800 Kcal, avec une moyenne de 2500 Kcal, la part de glucides sur la journée doit être au minimum de 1000 Kcal.

Voici les glucides qu’il est conseillé de prendre dans un repas

1 portion de pain complet + 1 portion de féculent + 1 yaourt aux fruits.

Quelques repères

Pour obtenir 30 g de glucides, il faut manger au choix :

40 g de confiture (3 cuillères à soupe pleines ou bombées)

60 g de pain (1/4 de baguette)

150 g de riz ou pâtes cuites (un bol ou une assiette moyenne)

Quelques conseils

Apportez à votre organisme un apport en sucres suffisant sur la journée.

Privilégiez les fruits au dessert, car ils contiennent du fructose qui se comporte comme un sucre lent. Ainsi, les fruits ne provoquent pas de sursauts glycémiques.

Favorisez les aliments à index glycémique bas.

Quels sont les apports conseillés en graisses (lipides)?

Les lipides sont des graisses contenues dans votre alimentation. Ils constituent une source importante d’énergie que votre organisme utilise directement et dont il stocke le surplus. Aussi, ne faites pas trop de stock ! Car si nous avons besoin des lipides pour fournir de l’énergie à notre organisme, les accumuler de façon excessive nuit à la santé. Sachez également que l’association diabète et troubles lipidiques (cholestérol élevé) augmente fortement le risque cardiovasculaire. Les lipides sont composés d’acides gras et sont classés en 3 familles :

Comment faire

Respectez la quantité conseillée journalière de lipides : 100 g par jour, à ne pas dépasser. L'apport énergétique quotidien conseillé étant de 2200 à 2800 Kcal, avec une moyenne de 2500 kcal, cette quantité correspond à 30 % de la ration totale de calories.

QUELQUES REPERES :

• 1 œuf contient 5 g de lipides,
• un steak de 150 g contient 6 g,
• une côtelette d'agneau 15 g,
• une tranche de saumon cuit à la vapeur 11 g,
• un verre de lait entier 5 g,
• une cuillère à soupe d'huile 10 g, quelle que soit l'huile !   Limitez les matières grasses animales composées majoritairement d’acides gras saturés (viandes grasses comme l’agneau, le beurre, la charcuterie, le fromage, le lait entier…). Préférez les matières grasses végétales (huile d’olive et de colza, huile de noix et de pépins de raisin)   Consommez la viande de volaille sans la peau, le jambon sans la couenne : c’est là que sont concentrées les graisses saturées. Privilégiez le poisson, y compris les poissons gras (hareng, sardine, saumon, truite).   Ne mangez pas plus de 2 œufs par semaine (le jaune d’œuf, surtout cuit, est très riche en cholestérol). Ne mangez pas plus d’un produit laitier par repas et préférez les laitages à 0 ou 20 % de MG. Réduisez votre consommation de fromage : il est deux fois plus gras que la viande. Faites attention aux graisses saturées cachées. On en trouve dans les viennoiseries, gâteaux et biscuits industriels.

LE SAVEZ-VOUS ?

Même quand la viande est très grasse, comme le mouton ou la côte de bœuf… le fromage est encore plus gras. Pensez-y !

Quels sont les apports conseillés en protéines ?

Les protéines servent d'éléments de base à toutes les cellules de votre corps. C'est dire toute leur importance !

EN PRATIQUE

44 g de protéines : c'est 120 g de viande + 1 yaourt + 30 g de fromage, répartis dans la journée.

Les protéines doivent représenter 15 à 20 % des calories de la journée : l'apport journalier conseillé est habituellement de 0,8 gramme par kilo de poids pour une personne sédentaire, soit 44 g par jour pour une femme de 55 kg.   Il est important de consommer les deux types de protéines, animales et végétales. On peut cependant privilégier les protéines animales apportées par la viande, le poisson, les oeufs et les produits laitiers. Les protéines végétales, elles, proviennent des céréales et légumineuses.

Quelles spécificités pour les personnes atteintes de diabète ?

Voici un exemple pour évaluer vos besoins en glucides sur les 3 repas d'une journée

Au petit déjeuner : 2 tartines (40 g) + 2 cuillères à café de confiture + 1 fruit + café ou thé Au déjeuner : 150 g de semoule + 1/2 melon + 2 carottes râpées + 120g de viande + 1 portion de fromage Au dîner : 1/2 assiette de légumes + 1 pomme + 1yaourt aux fruits + 40 g de pain

Veillez à bien répartir les aliments contenant des glucides dans la journée, afin d'éviter les variations excessives de votre glycémie (hypoglycémies ou pics d'hyperglycémie).

Prenez au minimum 60 à 80 g de glucides à chacun des principaux repas, le petit déjeuner étant essentiel après une nuit de jeûne.

En dehors des repas, évitez de consommer des sucres rapides (boissons, confiseries), sauf pour corriger une hypoglycémie. Une prise isolée de sucres rapides entraîne une brusque montée de la glycémie.

En revanche, au dessert, choisissez ce que vous voulez, à condition néanmoins de contrôler les quantités et de les prendre en compte dans les apports globaux. En effet, en fin de repas, l'effet hyperglycémiant des sucres rapides est bien moindre.

En cas de fringale dans la journée, en dehors des hypoglycémies, préférez un laitage non sucré, du jambon, une tomate... et délaissez les aliments riches en glucides !

Si vous êtes diabétique de type 1

Vous devez adopter, comme n'importe quelle personne non diabétique, une alimentation équilibrée. Il n'y a pas d'interdits absolus. Vous pouvez et vous devez manger de tout !

Si vous êtes diabétique de type 2

Avec l'exercice physique, le contrôle de l'alimentation est un des éléments principaux du traitement de ce diabète, qu'il s'accompagne ou non d'un excès de poids. Adoptez une alimentation équilibrée et perdez quelques kilos, si besoin, selon l'avis de votre médecin. Vous obtiendrez une amélioration de l'équilibre du diabète qui peut parfois être spectaculaire.