Voici quelques exemples alimentaires raisonnables adaptés à la vie de tous les jours.
Entre « deux aliments équivalents », préférez celui qui apporte le moins de calories et surtout le moins de graisses.
Mangez moins gras
Pain complet + 50 g de fromage frais (3 g de lipides)
au lieu de
Croissant au beurre (9 g de lipides) 10 g de lipides = 1 carré de beurre en portion individuelle
=> 3 fois moins de matière grasse
Céréales natures + lait écrémé
au lieu de
Céréales au chocolat + lait demi-écrémé Les céréales au chocolat, les corn flakes et autres céréales sucrées ont à peu près les mêmes apports en glucides.
=> 10 g de matière grasse en moins
50 g de jambon fumé découenné
au lieu de
50 g de saucisson (rosette de Lyon)
=> 12 g de matière grasse en moins
120 g de tournedos grillé
au lieu de
120 g de côte de bœuf
=> 10 g de matière grasse en moins
40 g de fromage de chèvre frais
plutôt que
40 g de gruyère
=> 5 fois moins de matière grasse
2 boules de sorbet(100 ml)
plutôt que
2 boules de crème glacée (100 ml)
=> 15 fois moins de matière grasse pour le même apport de sucre
Sauce au fromage blanc à 20 % de matière grasse (30 g)
plutôt que
Mayonnaise (30 g)
=> 20 fois moins de matière grasse
100 g de pomme de terre au four
plutôt que
100 g de frites
=> 5 fois moins de matière grasse
Mangez plus léger
1 tranche de bacon (en filet) = 25 Kcal avec à peine plus d’1 g de matière grasse
plutôt que
1 tranche de saucisson sec = environ 100 Kcal avec 10 g de matière grasse
Soda light = 10 fois moins de sucre et très peu de calories (< 0,5 Kcal)
plutôt que
Soda classique (250 ml)
1 œuf dur = environ 75 Kcal avec 5 g de matière grasse
plutôt que
2 fines lamelles de gruyère = environ 230 Kcal avec 18 g de matière grasse
1 banane = environ 135 Kcal avec 0 g de matière grasse
plutôt que
1 barre chocolatée (45 g) = environ 270 Kcal et 20 g de matière grasse
5 bâtonnets de surimi = 125 Kcal avec pratiquement 0 g de matière grasse
plutôt que
40 g de chips (petit paquet) = environ 235 Kcal et 16 g de matière grasse
Pour vous repérer : quelques équivalences… en graisses et en sucres
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