Evenwichtige voeding

Een evenwichtige voeding is een van de belangrijkste factoren voor een evenwichtige glykemie. Als u niet evenwichtig eet, kunt u uw diabetes verergeren.

Alles over de glykemische index

De glykemische index van een product vertelt u hoe sterk het de glykemie beïnvloedt. Voedsel met hoge glykemische index

Het bevat gluciden die onmiddellijk in suikers worden omgezet. Dit voedsel doet de glykemie snel en sterk stijgen.

Voedsel met lage glykemische index

Het bevat gluciden die niet onmiddellijk in suiker worden omgezet, zoals de fructose van fruit. De glykemie zal dus minder sterk toenemen. De glykemische index van een voedingsproduct hangt af van allerlei factoren zoals de hoeveelheid proteïnen, lipiden en voedingsvezels. Ook de bereidingswijze speelt een rol.

WIST U HET?

Hoe meer een zetmeelproduct gekookt is, hoe sneller het door uw lichaam wordt opgenomen. “Al dente” gekookte pasta is daarom beter dan (te) lang gekookte pasta!

Tabel met voorbeelden van de glykemische index
< 50 (laag)Peulvruchten, pasta, jamswortel, zoete aardappel, erwtjes, soja, tarwe, havervlokken, muesli, granenbrood, melk, yoghurt, bladgroente, appelen, peren, sinaasappelen, perziken, soesjes, zwarte of melkchocola.
50 tot 70 (gemiddeld)Gekookte aardappelen, rijst, wit brood, beschuit, croissants, pizza, bieten, abrikozen, meloen, ananas, cookies, graanrepen, ijsjes, sorbet.
> 70 (hoog)Aardappelpuree, tapioca, griesmeel, cornflakes, voltarwebrood, knäckebröd, stokbrood, frieten, wortelen, wafeltjes, frisdrank, dadels, snoep.

  In het algemeen:

  • Eet buiten de maaltijden liever geen producten met een hoge glykemische index,
  • Geef de voorkeur aan zetmeelproducten zoals “al dente” gekookte pasta of volle rijst: ze hebben een lage glykemische index en bevatten veel voedingsvezels,
  • Eet veel peulvruchten: ze zijn rijk aan voedingsvezels en vertragen de opname van suiker en cholesterol,
  • Geef voorrang aan fruit dat weinig suiker maar veel vezels bevat, zoals appelen of peren. Vermijd bananen, mango's en kersen.

HET WETEN WAARD

Vetten vertragen de spijsvertering en verlagen dus de glykemische index! Daarom heeft een quiche met spek een lage glykemische index!

Wat zijn de algemene principes

  • Sla geen maaltijden over.
  • Eet elke dag ongeveer evenveel.
  • Verdeel de inname van gluciden gelijkmatig over heel de dag (3 tot 5 maaltijden). Het is echt nodig dat u de gluciden regelmatig spreidt over de 3 hoofdmaaltijden en tussendoortjes in de loop van de dag.
  • Eet bij elke maaltijd voedingsvezels (peulvruchten, fruit, groente), want ze doen u goed: ze vertragen de opname van suikers en cholesterol, voorkomen hyperglykemie (de stijging van de bloedsuikerspiegel) na de maaltijd, verbeteren de darmtransit en helpen tegen hongertjes.
  • Vermijd snacks: knabbels bevatten vaak verborgen verzadigde vetten.
  • Als u diabetes type 1 of 2 hebt en met insuline behandeld wordt: Verdeel de voeding goed over de drie dagelijkse maaltijden (ontbijt, lunch en avondeten)

Vul die maaltijden aan met 1 tot 3 tussendoortjes per dag, afhankelijk van de resultaten van uw glykemiecontroles en het advies van het medische team.

Hoeveel en welke gluciden hebt u nodig?

U hebt gemiddeld 200 g gluciden per dag nodig. Verdeel ze over de drie maaltijden en de tussendoortjes. De hoeveelheid suikers die u dagelijks eet, moet ten minste 50 % van de dagelijkse inbreng van energie vertegenwoordigen. Voorbeeld: Voor een gemiddeld actieve volwassene bedraagt de aanbevolen inbreng van energie 2200 tot 2800 kcal, met een gemiddelde van 2500 kcal. U moet dus minstens 1000 kcal in de vorm van suikers eten.

De volgende gluciden zijn aanbevolen tijdens een maaltijd: 1 portie voltarwebrood + 1 portie zetmeelhoudend voedsel + 1 portie vruchtenyoghurt.

Enkele richtpunten

Om 30 g gluciden te krijgen, eet u naar keuze:

  • 40 g jam (3 volle of opgehoogde eetlepels);
  • 60 g brood (1/4 van een stokbrood);
  • 150 g gekookte rijst of pasta (een gemiddelde kom of een gemiddeld bord).

Enkele tips

  • Geef uw lichaam in de loop van de dag voldoende suikers.
  • Geef de voorkeur aan fruit als dessert. Het bevat fructose, dat zich als een trage suiker gedraagt. Fruit veroorzaakt dus geen schommelingen van de glykemie.
  • Geef de voorkeur aan producten met een lage glykemische index.

Wat is de aanbevolen hoeveelheid vetten (lipiden)?

Lipiden zijn vetten die in onze voeding voorkomen. Ze vormen een belangrijke bron van energie. De energie die niet onmiddellijk wordt verbruikt, wordt door het lichaam opgeslagen. Zorg dat u niet te veel vetten opslaat! We hebben wel lipiden nodig om ons organisme energie te geven, maar te veel is ongezond. Onthoud bovendien dat de combinatie van diabetes en aandoeningen als gevolg van vetten (hoge cholesterol) het cardiovasculaire risico sterk vergroten.

Verzadigde vetzurenEnkelvoudig verzadigde vetzuren (omega 9) en meervoudig onverzadigde vetzuren (omega 3 en 6)Gehydrogeneerde vetten (of transvetzuren
Verzadigde vetzuren bevorderen de afzetting van cholesterol in de slagaders. Ze komen voor in boter, room, spek, sommige soorten olie (bijvoorbeeld palmolie) en in producten die met deze vetten zijn bereid (vleeswaren, gebak...).Omgekeerd beschermen onverzadigde vetzuren ons tegen cardiovasculaire ziekten. Ze komen vooral voor in plantaardige vetten en in vette vis (sardines, haring, tonijn, zalm…). Sommige onverzadigde vetzuren worden “essentieel” genoemd, omdat we ze niet kunnen missen. Ons lichaam kan ze niet zelf aanmaken, zodat de voeding ze moet leveren. Het betreft onder meer de vetten van de omega 6-groep (zonnebloemolie, maïs...) en van de omega 3-groep (vette vis, koolzaadolie, noten, soja...).Dit zijn industrieel gemaakte vetzuren. Ze zijn slecht voor het hart en de bloedvaten, want ze bevorderen de afzetting van atheroomplaques.

Hoe pakt u het aan?

Houd u aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid lipiden: 100 g per dag en niet meer. Aangezien de aanbevolen dagelijkse inbreng van energie 2200 tot 2800 kcal bedraagt, met een gemiddelde van 2500 kcal, komt deze hoeveelheid lipiden overeen met 30 % van het totale rantsoen calorieën.

ENKELE RICHTPUNTEN:

  • 1 ei bevat 5 g lipiden, een biefstuk van 150 g bevat 6 g, een lamskotelet 15 g, een moot gestoomde zalm 11 g, een glas volle melk 5 g, een eetlepel olie 10 g, ongeacht het soort van olie!
  • Beperk de hoeveelheid dierlijke vetten, die voornamelijk uit verzadigde vetzuren bestaan (vet vlees zoals lam, boter, vleeswaren, kaas, volle melk...).
  • Geef de voorkeur aan plantaardige vetten (olijfolie, koolzaadolie, notenolie, druivenpitolie).
  • Eet kip zonder vel en ham zonder vetrandje: daar zitten de verzadigde vetten.
  • Eet veel vis, ook vette soorten: haring, sardines, zalm, forel.
  • Eet niet meer dan twee eieren per week (de dooier bevat erg veel cholesterol, vooral wanneer hij gekookt is).
  • Eet niet meer dan één zuivelproduct per maaltijd en verkies producten met 0 tot 20 % vet.
  • Eet minder kaas: kaas is tweemaal vetter dan vlees.
  • Wees op uw hoede voor verborgen verzadigde vetten. U vindt ze in koffiekoeken, gebak, industriële koekjes...

WIST U HET?

Kaas is nog vetter dan het vetste vlees (schaap, runderrib...). Goed om te onthouden!

Wat is de aanbevolen hoeveelheid proteïnen?

Proteïnen zijn de bouwstenen van alle cellen van uw lichaam. Dat zegt genoeg over hun belang!

PRAKTISCH

44 g proteïnen komt overeen met 120 g vlees + 1 portie yoghurt + 30 g kaas, verdeeld over de dag.

  • De eiwitten moeten 15 tot 20 % van de dagelijkse calorieën vertegenwoordigen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mensen die een zittend leven leiden is meestal 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor een vrouw van 55 kg is dat 44 g per dag.
  • Eet beide zowel dierlijke als plantaardige proteïnen, met voorrang voor de dierlijke proteïnen van vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Plantaardige proteïnen vindt u in granen en peulvruchten.

Waarop moeten diabetespatiënten vooral letten?

Dit voorbeeld toont hoe u uw behoefte aan gluciden over de drie maaltijden van de dag kunt verdelen:

  • Ontbijt: 2 boterhammen (40 g) + 2 theelepels jam + 1 stuk fruit + koffie of thee
  • Lunch: 150 g griesmeel +1/2 meloen + 2 geraspte worteltjes + 120 g vlees + 1 portie kaas
  • Avondmaal: 1/2 bord groenten + 1 appel + 1 portie vruchtenyoghurt + 40 g brood   Zorg dat u het voedsel dat gluciden bevat over heel de dag verdeelt, om te sterke schommelingen van uw glykemie te voorkomen (hypoglykemie of pieken van hyperglykemie). Eet bij elke hoofdmaaltijd ten minste 60 tot 80 gram gluciden. Het ontbijt, na een nacht vasten, is erg belangrijk.

Eet buiten de maaltijden geen snelle suikers (snoep, frisdrank), behalve om een hypoglykemie te compenseren. Snelle suikers die niet met andere voedingswaren worden gecombineerd, doen de glykemie bruusk stijgen.

Als dessert kunt u eten wat u wilt, altijd op voorwaarde dat u op de hoeveelheden let en ze meerekent in de totale inbreng. Onthoud dat de hyperglykemische werking van snelle suikers op het einde van de maaltijd minder sterk is.

Als u in de loop van de dag een hongertje krijgt (geen hypoglykemie) geeft u de voorkeur aan een ongezoet zuivelproduct: ham, een tomaat… en laat u voedsel met veel gluciden links liggen!

Als u diabetes type 1 hebt

  • Kies voor een evenwichtige voeding zoals die voor iedereen aanbevolen is, ook voor mensen die geen diabetes hebben. Geen enkel voedsel is echt verboden. U mag en moet alles eten!

Als u diabetes type 2 hebt

  • Naast lichaamsbeweging is de controle van de voeding een van de belangrijkste elementen van de behandeling van diabetes, ook als u geen overgewicht hebt. Eet evenwichtig. Verlies enkele kilo's als uw arts dat aanraadt. Een juiste voeding kan de diabetes op een soms spectaculaire manier in evenwicht brengen.

gerelateerd