Op restaurant

Denkt u dat u op restaurant niet evenwichtig kunt eten? Natuurlijk kan dat wel, als u de regels van een gezonde voeding maar in gedachten houdt. Leer hoe u de vele mogelijkheden en subtiliteiten van de kaart kunt gebruiken om uw eigen menu samen te stellen… Deze tips gelden ook voor mensen zonder diabetes!

Op restaurant

  • Ga voor gerechten met groente en voor desserts met fruit. Vermijd fruit met een te hoge glykemische index en te zoete gedroogde vruchten (gedroogde pruimen, en abrikozen, rozijnen);
  • Eet niet te vaak gerechten in saus of gefrituurde gerechten;
  • Wees matig met alcohol (1 glas per maaltijd);
  • Kies liever de formule “voorgerecht + hoofdgerecht” of “hoofdgerecht + dessert” dan een volledig menu;
  • Eet uw bord niet leeg als u geen trek meer hebt... Voel u niet verplicht door moraal of hoffelijkheid;
  • Gaat u met de auto naar het restaurant en bent u goed op tijd? Parkeer dan een eindje verder. Er gaat niets boven een korte wandeling om eetlust te krijgen en – na de maaltijd – om de spijsvertering te helpen.

In een traditioneel restaurant

Het voorgerecht

Kies voor iets lichts, bijvoorbeeld rauwkost of groente (een slaatje, soep...). Voor andere voorgerechten geeft u de voorkeur aan:

  • een slaatje van zeevruchten in plaats van een quiche met zalm
  • meloen met ham in plaats van een schotel vleeswaren
  • zeevruchten “natuur” of gerookte zalm in plaats van zeevruchten in bladerdeeg.

De eerste keuze is licht en lekker, de andere is vet...

Het hoofdgerecht

Kies vlees of vis met een zetmeelhoudend product en/of groente. Als u bij het voorgerecht geen rauwkost of sla hebt gehad, geeft u de voorkeur aan groente. Als u geen zetmeelhoudend product neemt, zal brood u de energie geven die u nodig hebt. Maar eet niet meer brood dan nodig is. Pas de hoeveelheden aan uw eetlust aan!

Kaas of dessert

  • Houdt u van kaas? Eet er dan liefst wat sla bij.
  • Ga voor dessertjes met fruit: seizoenfruit, exotisch fruit, vruchtenslaatjes met of zonder sorbet (ijs bevat veel suiker en room, sorbet is beter), platte kaas met frambozencoulis, fruittaart, clafoutis.

De drank

  • Drink water! Dat maakt het gemakkelijker om u tijdens de maaltijd tot 1 of 2 glazen wijn of bier te beperken (onthoud dat u in veel restaurants wijn per glas kunt bestellen).
  • Maar welk water? Als u mineraalwater bestelt, neemt u een type dat veel kalk maar weinig natrium bevat. Zeker als u weinig zuivel eet, kunt u het extra calcium goed gebruiken.

Terwijl u op uw eten wacht... Water drinken is beter dan pinda's of brood met boter knabbelen. Niet alleen voor het eten wordt gebracht, maar ook als u voor de anderen klaar zou zijn en op de volgende gang wacht!

In de pizzaria

Neem ofwel pasta ofwel een pizza, maar niet allebei! Als u pizza of pasta kiest, hoeft u geen vlees- of visgerecht te nemen.

Hebt u pasta gekozen?

  • Neem een bereiding met groente (artisjokken, aubergines…) of tomaten.
  • Geraspte parmezaan? Een goede aanvulling van uw pasta, want hij bevat proteïnen. Maar overdrijf er niet mee, want hij is ook erg vet.
  • Bestel een slaatje bij uw pasta!

Eet liever geen pasta met saus en/of spekjes. Pasta a la carbonara is dus uit den boze!

Liever pizza?

  • Het garnituur van de pizza is uit voedingsoogpunt vaak een goede aanvulling van het deeg, op voorwaarde dat het niet te vet is.
  • De klassieke pizza's, zoals napolitana, margherita en quatro stagione, zijn de minst vette. De rijkste zijn die met 4 kazen en calzone. Ga dus voor de eerste!
  • Vergeet niet een groen slaatje of een tomatenslaatje bij uw pizza te bestellen. Dat is een goed idee om uw voeding in evenwicht te houden. Doen, dus, zeker als het garnituur van de pizza weinig groente bevat of als u pasta neemt.
  • Eindig de maaltijd met vers fruit, een vruchtenslaatje of een sorbet… Liever geen tiramisu of andere zoetigheid.

Wees zuinig met de pikante olie, zelfs als het olijfolie is, om uw maaltijd niet te vet te maken.

Bij de Chinees en de Japanner

De Chinese keuken heeft een heleboel voordelen. Ze voldoet goed aan de voedingsaanbevelingen. Dit zijn vier van haar troeven:

  • De gestoomde of geroosterde bereidingen, die geen vetstof vragen. Ze zijn te verkiezen boven gefrituurde gerechten.
  • Rijst natuur, die minder vet is dan Cantonese rijst.
  • Thee, een uitstekend en trendy alternatief voor wijn of bier.
  • Stokjes… omdat ze u dwingen om langzamer te eten - tenzij u er heel handig mee bent...

Als een gerecht geen groente bevat, kunt u er een groentesoepje, een slaatje of chop suey-groente bij bestellen (een Aziatische groenteschotel van zwarte paddenstoelen, bamboe- en sojascheuten). Kies als dessert vers fruit, een exotisch vruchtenslaatje of sorbet.

Geen trek in rijst? De Chinese keuken kent een overvloed aan zetmeelhoudende producten: noedels of loempiadeeg, zwarte bonen, Chinese vermicelli. De Japanse keuken heeft ook interessante specialiteiten: zeeproducten met sushi, garnalen, allerlei soorten geroosterd vlees en spitjes, enz.

In een Oosters restaurant

  • Veel mensen beseffen niet dat koeskoes of tagine rijke gerechten zijn: ze vormen een volledige maaltijd op zich.
  • Als u koeskoes of tagine neemt, kunt u het voorgerecht gemakkelijk overslaan!
  • Om vet vlees te vermijden, neemt u een lamsspitje of kip, liever dan schaap, vleesballetjes of merguez, die allemaal vet vlees bevatten.
  • Kies als dessert een sinaasappelslaatje met kaneel, vers fruit of sorbet. Wees voorzichtig met oosters gebak: het is erg rijk aan suiker en vet.
  • Let op voor muntthee, want er zit heel veel suiker in (5 tot 6 klontjes per glas!).

RICHTPUNT

Zorg dat u evenveel groente als koeskoes eet.

In een pannenkoekenzaak

  • Kies als hartige pannenkoek liefst een garnituur met dierlijke ingrediënten (ham, gruyère, ei, tonijn, zalm enz.) en groente (tomaten, ratatouille, champignons, uien, spinazie enz.).
  • Liever geen groente? Bestel dan een groen slaatje of een tomatenslaatje bij uw pannenkoek.
  • Neem als dessert een garnituur met fruit, appelmoes, bessen, banaan...
  • Houdt u van cider? Bestel dan twee glazen: een om van de cider te genieten en een tweede om uw dorst met water te lessen. Een handige manier om niet te veel cider te drinken.

TIP

Brut cider bevat minder suiker en is dus beter voor uw glykemisch evenwicht dan zoete cider. De cijfers spreken boekdelen: in zoete cider zit 6 g gluciden /100 ml, in brut cider is dat maar 2,5 g / 100 ml.

In de broodjeszaak

Het broodje is de trouwe bondgenoot van de stadsmens, die er op kantoor, op café of op straat graag de tanden in zet. Het is dan ook een snelle en vaak goedkope lunch. Een broodje is niet in strijd met een evenwichtige voeding, op voorwaarde dat:

  • U zijn samenstelling varieert. Wat extra groente of een paar blaadjes sla kunnen nooit kwaad.
  • U het combineert met fruit als dessert, en dat u er alleen water of melk bij drinkt.
  • U een broodje als lunch compenseert door 's avonds evenwichtiger te eten.

Op die manier houdt u de voeding van uw dag keurig in evenwicht.

Een broodje met afwisseling

  • Geef de voorkeur aan ham, kip, rundvlees, tonijn, zalm, ei, kaas enz.
  • Stap af van de eeuwige combinatie van een broodje met vleeswaren. Leer de volgende eenvoudige voedingsregels:
    • Vleeswaren en boter zijn een slechte combinatie: ze bevatten samen te veel vet.
    • Rauwe of gekookte ham, bacon of hoofdkaas zijn minder vet dan worst of paté.
  • Neem rauwkost bij uw broodje. Probeer altijd groene sla, tomaten, komkommer enz. bij uw broodje te bestellen, dus alle soorten rauwe of zelfs bereide groente. Op die manier krijgt u meer variatie en komt u dichter bij de aanbevolen 5 stuks fruit of porties groente per dag.

Kies de juiste broodsoort

Bruin brood (gemengd wit meel en voltarwemeel), voltarwebrood of granenbrood is beter dan wit of zoet brood. Voor de smaak...

  • Eet licht: augurken of mosterd zijn beter dan mayonaise, boter of vette sausjes.
  • Drink liefst water, ongezoet vruchtensap of melk… Als het maar geen alcoholische drank of frisdrank is. Maat let op: laat u niet om de tuin leiden en lees het etiket van vruchtensap aandachtig, het bevat vaak toegevoegde suiker.

Drinkt u mineraalwater?

Kies liefst een type dat veel calcium maar weinig natrium bevat, zeker als u weinig zuivel gebruikt (minder dan 3 porties per dag). Het etiket op de fles vertelt u alles over het calcium- en natriumgehalte.

Een broodje van eigen makelij

En als u nu eens zelf uw broodje maakte? Amuseer u af en toe met een broodje van eigen makelij. U kunt alles gebruiken dat goed is voor uw gezondheid, en u kiest het allemaal zelf! Laat uw verbeelding de vrije loop!

Wilt u graag zo efficiënt mogelijk werken? En denkt u dat u veel tijd kunt winnen door op kantoor een broodje te eten, voor uw scherm of uw dossiers? Fout! De beste manier om efficiënt te blijven is af en toe een pauze nemen, hoe kort ook, een wandelingetje te maken en misschien zelfs wat oefeningen te doen die de spieren en gewrichten soepel maken. Op die manier krijgt u meer lichaamsbeweging zonder er echt moeite voor te doen. U zult uw batterijen veel beter opladen… Zo bewijst u uw gezondheid, uw conditie, uw silhouet en uw helderheid van geest een goede dienst!

In de fastfoodzaak

Houdt u van de sfeer, de snelheid, de gerechten en het praktische of voordelige aspect van fast-food? Fast-food is op zich geen probleem. Behalve als u ermee overdrijft of als u de verkeerde gezondheidskeuzen maakt. In de fastfoodzaak moet u net als in alle soorten restaurants de mogelijkheden optimaal gebruiken. Enkele principes om te onthouden:

De hamburger

Voordelen

Een hamburger is een volledige maaltijd! Hij bevat zetmeelhoudend voedsel (het broodje), gehakte biefstuk, visfilet of kip, en wat groente (sla, ui, augurk)

Nadelen

Hij is erg vet, ook vanwege de saus. Om niet te veel vet te eten:

  • Kies de eenvoudigste hamburger en vermijd hamburgers met kaas, met bacon of met een dubbele portie vlees
  • Bestel er sla en rauwkost bij

TIP

Als er verschillende soorten broodjes zijn, kiest u voltarwe- of granenbrood.

Bijgerechten

Hamburger en frieten! Het klassieke duo. Geen probleem, als u er maar geen gewoonte van maakt. En geen te grote porties neemt… Onthoud bovendien dat fastfoodzaken een heleboel slaatjes hebben die de frieten kunnen vervangen. Ze zijn lichter en meer gevarieerd. Aangezien de sausjes bij de slaatjes afzonderlijk verpakt zijn, kunt u zich tot een halve portie of nog minder beperken. Gebruik net genoeg om het slaatje op smaak te brengen. Op die manier houdt u het vet binnen de perken, want slasausjes bevatten meestal veel lipiden. Welke saus op de frieten of de hamburger? Ga voor mosterd of light ketchup. Geen gewone ketchup, want daar zit te veel suiker in. Of neem maar een klein beetje. Vooral geen mayonaise, die nog veel vetter is.

Drank

U raadt het al: liever water dan frisdrank. Als het toch frisdrank moet zijn, neemt u de light versie. Kies mineraalwater met veel calcium of gearomatiseerd bronwater.

Zuivelproducten

Milkshakes bevatten calcium! Ze zijn bovendien vaak van halfvolle of magere melk gemaakt. Jammer genoeg zit er ook veel suiker in. Flesjes melk of drinkyoghurt: een goede oplossing om een dosis calcium zonder te veel vet te krijgen. U vindt ze in de meeste fastfoodzaken. Bevat drinkyoghurt dan minder suiker? Dat hangt af van het type: gearomatiseerd, met fruit, natuur met suiker...

Dessert

Veel fastfoodzaken hebben verse vruchtenslaatjes op het menu. Ze zijn een goed alternatief voor gebak en ijs.

gerelateerd